แค่ทานพออิ่ม ก็หุ่นสวยและสุขภาพดีได้

แค่ทานพออิ่ม ก็หุ่นสวยและสุขภาพดีได้

การทานให้พออิ่ม หรือ อิ่มพอดี เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักสำเร็จ แถมยังมีสุขภาพดีด้วย วิธีการทานให้พออิ่ม เราไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารทุกมื้อ แต่ยังสามารถหลุดไปทานเค้ก ทานพิซซ่า ทานไส้กรอก ได้บางมื้อ เพียงแต่ทานให้พอดีกับความอิ่ม แล้วเราจะอัศจรรย์ใจว่าไม่ได้อ้วนขึ้นแต่อย่างใด แต่คำถามคือแล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าทานพออิ่มแล้ว?

ความจริงร่างกายของเราฉลาดมากค่ะ เมื่อเราทานอาหารพอดีกับความต้องการแล้ว สมองจะสั่งการให้เราอิ่มและหยุดทานทันที เราจะรู้สึกอิ่มพอดี (อิ่มนะคะ ไม่ใช่อืด) แต่เจ้าความอิ่มพอดีนี้ ไม่เหมือนกับอิ่มจนอืดนะคะ เพราะเรายังสามารถกินได้ต่อ ซึ่งด้วยอาหารการกินในปัจจุบันนอกจากจะอร่อยสุดๆแล้ว หน้าตายังดูดีจนยากจะปล่อยลงถังขยะเสียด้วย เราจึงยอมกินต่อทั้งที่ก็รู้สึกว่าอิ่มพอแล้ว ซึ่งเมื่อเราทำพฤติกรรมเหล่านี้เป็นประจำ สมองของเราจะจดจำว่า ต้องทานเกินอิ่มนะถึงจะพอดี ดังนั้นเราก็จะติดนิสัยกินจนกว่าจะทานไม่ลงแล้วนั่นเอง คราวนี้แหละพอคิดจะลดน้ำหนักและเปลี่ยนมาทานให้พอดีก็สายไปแล้ว เราต้องฝืนใจทานให้น้อยลงเป็นเวลานาน ทรมานทั้งกายและใจเลยค่ะ

 

♦ วิธีการฝึกทานให้พออิ่ม เพื่อหุ่นสวย

1. เปลี่ยนมื้อเย็นเป็นเมนูเห็ดแล้วทานให้อิ่ม: เห็ดจัดเป็นอาหารที่มีแคลอรี่น้อย แต่ประโยชน์มาก แถมยังช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น โดยผู้ที่ลดน้ำหนักควรเริ่มต้นจากมื้อเย็นเพราะเป็นมื้อที่ทำให้เราอ้วนมากที่สุด

2. เปลี่ยนของว่างเป็นทานผลไม้ที่มีใยอาหารสูง: สูตรลดน้ำหนักบางแห่งระบุว่าการทานผลไม้มากๆ ก็อ้วนได้เพราะมีน้ำตาลสูง แต่ความจริงแล้ว ผลไม้ไม่ทำให้เราอ้วนเท่ากับอาหารขยะ เพราะมีประโยชน์มากทั้งวิตามิน ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ อีกทั้งผลไม้ส่วนใหญ่ก็อุ้มน้ำเยอะทานไม่นานก็อิ่มแล้ว โดยผลไม้ที่ควรเลี่ยงจริงๆก็มีเพียง ทุเรียน ขนุน เท่านั้นเอง

 

ลดน้ำหนัก

 

3. กินข้าวเท่าเดิม แค่เปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง: เป็นเรื่องที่ไม่น่าเชื่อ เพราะมีหลายคนที่เปลี่ยนไปทานข้าวกล้องแล้วลดน้ำหนักได้ผล นั่นเพราะข้าวกล้องมีไยอาหารสูงและมีประโยชน์มาก ที่สำคัญมีค่า GI ต่ำกว่าข้าวขาวมากๆ ค่า GI ก็คือ Glucose index ยิ่งมีค่าสูงหมายความว่าจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดให้สูงปรี้ดเลยค่ะ พวกข้าวขาว ข้าวขัดสี ขนมปังขัดสี จะมีค่า GI สูงมาก เราจะสังเกตุว่าทานข้าวขาวแล้วอิ่มได้เพียงแปปเดียวก็กลับมาหิวใหม่ นั่นเพราะคาร์โบไฮเดรตพวกนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายมาก ในทางตรงกันข้ามพวกข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต จะต้องใช้เวลากว่าจะย่อยให้เป็นน้ำตาลได้ ค่า GI จึงต่ำ ทำให้เราอิ่มนาน ดังนั้นทานข้าวมื้อต่อไป เลือกข้าวกล้องดีกว่านะคะ

4. ปล่อยให้ท้องหิวนิดนึง: เรามักจะคุ้นชินกับการทานอาหารให้อิ่มแปล้ แต่ความจริงแล้วการปล่อยให้ท้องหิว หรือพร่องนิดหน่อย นั่นแหละค่ะคือสัญญาณว่าคุณกำลังจะมีสุขภาพดีแล้ว เพราะสมองเราจะเริ่มชินกับความอิ่มพอดี ทำให้ทานได้น้อยลง แต่ร่างกายจะแข็งแรงมากขึ้นค่ะ

5. นอนหลับให้เต็มอิ่ม : การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญกับคนที่ลดน้ำหนักมากค่ะ ร่างกายของเราจะมีฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ความอยากอาหาร และการกินจุกจิกอยู่ โดยฮอร์โมนที่ว่าคือ คอร์ติซอล เกรลิน และเลปติน โดยฮอร์โมนทั้งสามชนิดจะเป็นปกติในคนที่นอนหลับสนิท แต่สำหรับคนที่อดหลับอดนอน หรือมักนอนไม่ค่อยเต็มอิ่ม ฮอร์โมนทั้ง 3 ชนิด จะทำงานผิดปกติแล้วส่งผลให้โหยน้ำตาล หิวตลอดเวลา กินจุกจิกแต่ก็ไม่เคยพอค่ะ โดยการนอนให้เต็มอิ่มไม่สำคัญว่าจะได้นอนกี่ชั่วโมง แต่ต้องหลับให้สนิทปราศจากการตื่นกลางดึกค่ะ

6. ทานมื้อเช้าให้เต็มที่ : มื้อเช้ามีความสำคัญกับร่างกายมาก โดยมีการวิจัยออกมาว่า การงดข้าวเช้าเป็นประจำจะทำให้รู้สึกหิวตลอดวัน และไปหนักในมื้อเย็น แต่คนที่ทานข้าวเช้าอย่างเต็มที่จะรู้สึกอิ่มตลอดวัน และทานมื้อเย็นน้อยลงด้วยค่ะ

7. ห้ามอดมื้อเย็น : มีผู้ลดน้ำหนักหลายคนเข้าใจผิดว่ามื้อเย็นไม่มีความสำคัญ แล้วเลือกงดทานมื้อเย็นไปเลย ปรากฎว่าต้องทรมานกับอาหารหิวกลางดึก สร้างความทรมานให้นอนไม่หลับอีก อันที่จริงมื้อเย็นก็สำคัญเช่นกันแต่เราไม่ควรอด แต่ควรเลือกทานพวกผักผลไม้ หรือทานให้พออิ่ม ก็จะช่วยให้สุขภาพดีและไร้พุงด้วย

 

ลดน้ำหนัก

 

8. ทานผลไม้ก่อนอาหารเย็น : ในมื้อเย็นนั้นหลายคนไม่สามารถทานแต่ผลไม้อย่างเดียวได้ เพราะทำใจไม่ไหว ข้อนี้แนะนำให้หาผลไม้มาทานก่อนที่จะทานมื้อเย็นสัก 15-30 นาทีจะช่วยได้มากเลยค่ะ โดยเฉพาะผลไม้ที่ใยอาหารสูงเช่น แอปเปิ้ล ชมพู่ เป็นต้น โดยใยอาหารจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มแล้วพอไปทานข้าวจะทำให้ทานน้อยลงค่ะ โดยเคล็ดลับนี้จะนำไปใช้กับมื้ออื่นๆก็ได้นะคะ

9. ลดความเค็ม : หากสามารถลดความเค็มในมื้ออาหารได้ เราจะได้ประโยชน์สองต่อเลยค่ะ ประโยชน์ข้อแรกคือจะช่วยลดอาการอ้วนเพราะบวมน้ำ เนื่องจากความเค็มจะเร่งให้ร่างกายเราสะสมน้ำมาก บางคนจึงตัวนิ่มๆเหลวๆ ก็อาจเกิดจากทานเค็มมากไปค่ะ ประโยชน์ข้อสองคือจะช่วยให้เราอยากอาหารน้อยลง เพราะความเค็มจะเป็นตัวเร่งให้เราอยากอาหารมากขึ้น (สังเกตุพวกขนมกรุบกรอบที่มีรสเค็มมาก แล้วเราทานได้เรื่อยๆ) ดังนั้นมื้อต่อไปลดเค็มสักครึ่งนึงสุขภาพและรูปร่างก็จะดีขึ้นค่ะ

10. ลดของมันและของทอด : วิธีการนี้ก็ให้ประโยชน์ได้ 2 ต่อเช่นกัน ประโยชน์ข้อแรกจะช่วยให้เราอิ่มเร็วขึ้น เพราะคนที่ทานของมันของทอดเป็นประจำนั้นจะส่งผลให้ฮอร์โมนเลปตินทำงานผิดปกติ แล้วเมื่อเลปตินทำงานไม่ดีจะส่งผลให้ ศูนย์ควบคุมความอิ่มของเราทำงานผิดพลาด ส่งผลให้เราทานเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม ดังนั้นถ้างดของมันทั้งหลายได้ เลปตินจะเป็นปกติแล้วเราจะอิ่มขึ้น ส่วนประโยชน์ข้อที่สองคือจะช่วยลดความอ้วนโดยตรง เพราะพวกของมันของทอดทั้งหลายนั้นให้พลังงานสูงมาก

 

ลดน้ำหนัก

 

11. หยุดพฤติกรรมทานไปบันเทิงไป : เป็นเรื่องที่เราอาจไม่ทันสังเกตุ แต่การทานอาหารไปดูทีวีไป หรือแม้กระทั่งการเล่นเกม ดูหนัง ฟังเพลง พฤติกรรมเหล่านี้จะเร่งให้เราทานอาหารมากขึ้น ได้มีงานวิจัยจากแคนาดาว่าคนที่ดูทีวีพร้อมกับทานอาหารไป มีอัตราการทานอาหารเพิ่มขึ้นถึง 1.3 เท่า สาเหตุเพราะสื่อบันเทิงจะกระตุ้นอารมณ์ให้เรารู้สึกสนุก และเพลิดเพลินกับการทานจนลืมอิ่มนั่นเองค่ะ

12. ทานให้ช้าลง : สำหรับข้อนี้เป็นทั้งกุศโลบายไว้หลอกคนลดน้ำหนัก และเป็นข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ด้วย การทานให้ช้าลงจะช่วยให้เรารู้สึกว่าตนเองได้ทานอาหารมากกว่าปกติเนื่องจากใช้เวลานาน ก็จะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น อีกประการหนึ่งคือ กระเพาะของเราต้องการเวลาในการย่อยอาหาร ถ้าเราทานช้าและเคี้ยวให้ละเอียดจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานเร็วขึ้น แล้วเมื่อร่างกายมีพลังงานเพียงพอก็จะส่งสัญญาณความอิ่มกลับมานั่นเอง โดยวิธีนี้นอกจากจะได้เรื่องการลดน้ำหนักแล้ว ยังได้เรื่องของสุขภาพด้วยนะคะ

13. ลดพวกน้ำอัดลม และน้ำหวาน : เพราะเป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง และไปเพิ่มระดับน้ำตาลให้เลือดให้พุ่งสูงขึ้นทันที ซึ่งนอกจากจะเป็นปัจจัยเสี่ยงให้เป็นโรคเบาหวานแล้ว ยังไม่ทำให้เราอิ่มท้องเท่าไหร่ เพราะน้ำหวานจะดูดซึมเร็วมากในช่วงเวลาอันสั้น แต่กลับให้พลังงานสูงเกินไปและส่วนที่เกินนั้นจะถูกสะสมเป็นไขมัน หากต้องการจะทานจริงๆ ให้ทานในปริมาณที่พอเหมาะจะดีกว่าค่ะ

 

และนี่ก็เป็นเทคนิคการลดน้ำหนักที่ช่วยให้ทานอิ่มพอดีค่ะ หากสนใจขั้นตอนการลดน้ำหนักให้ได้ผลจริงและไม่ทรมานสามารถไปอ่านได้ที่บทความนี้ค่ะ

วิธีลดน้ำหนักให้ได้ผลจริงใน 9 ขั้นตอน ไม่ทรมาณอีกต่อไป

 

Advertisement

รับเนื้อหาที่น่าสนใจจาก Promotivecare
รับเนื้อหาที่น่าสนใจจาก Promotivecare
รวบรวมข้อมูลสุขภาพเพื่อให้ท่านดูแลตนเองได้อย่างมีความสุข
สามารถยกเลิกได้ตลอดเวลา
ความคิดเห็น
Loading...