รู้จักอาหาร DASH ต้านความดัน

 

อาหาร DASH คืออะไร

เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อวัดความดันโลหิตแล้วมีค่าสูงกว่า 120/80 มมปรอท จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้ว อาจเกิดปัญหาให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้มาก โดยถ้าเป็นผู้สูงอายุเมื่อวัดความดันโลหิตค่ามาตรฐานอาจเปลี่ยนไป เพราะแนวคิดที่จะให้การวัดความดันแล้วได้ค่าต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดีจึงมีการคิดค้นอาหาร DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ขึ้นมา โดยเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว{saturated fat} ต่ำ หรืออาหารไขมันต่ำ เน้นการทานผักผลไม้มาก โดยเฉพาะอาหารพวกธัญพืช เนื้อสัตว์ก็จะเป็นปลา นมไขมันต่ำ ถั่ว โดยหลีกเลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาลต่างๆ เครื่องดื่มที่มีรสหวาน

 

การทดลอง

มีการทดลองเพื่อยินยันว่าการทานอาหาร DASH เมื่อวัดความดันจะให้ค่าต่ำลง โดยการทดลองจะแบ่งคนไข้เป็นสามกลุ่ม กลุ่มแรกรับประทานอาหารปกติ กลุ่มที่สองก็ทานปกติบวกผักและผลไม้เพิ่มไป และกลุ่มที่สามรับประทานอาหาร DASH ทั้งนี้ทุกกุลุ่มจะคุมปริมาณเกลือให้เท่ากัน หลังจากรับประทานอาหารไปสองสัปดาห์ก็พบว่ากลุ่มที่รับประทานผักและผลไม้ และกลุ่มรับประทานอาหารDASH เมื่อวัดความดันโลหิตแล้ว มีค่าลดลงชัดเจน ยังมีการทดลองเพิ่มเติมโดยการให้รับประทาเกลือต่ำ พบว่าระดับความดันโลหิตลดลงทั้งสามกลุ่ม สำหรับกลุ่มที่รับประทานอาหาร DASH เมื่อวัดความดันแล้วจะมีค่าลดลงมากที่สุด เมื่ออาหารได้ช่วยให้การวัดความดันโลหิตได้ค่าต่ำแล้ว มาดูตารางการทานกัน

 

ตารางการทานอาหาร DASH

ชนิดอาหาร ปริมาณที่ประทาน (ส่วน) ปริมาณอาหารหนึ่งส่วน ตัวอย่างอาหาร แหล่งของสารอาหาร
ธัญพืช 7-8 (วันหนึ่งจะรับประทาน

ข้าวไม่เกิน 7-8 ทัพพี

แบ่ง 3 มื้อ)

ขนมปัง 1 ชิ้น

corn flag 1 ถ้วยตวง

(ข้าวสุก ครึ่งถ้วย หรือ 1 ทัพพี

หรือ มะหมี่ 1 ก้อน

หรือขนมจีน 1 จับ)

ขนมปัง whole wheat, cereals

crackers, pop corn

(ข้าว มะหมี่ ขนมจีน วุ้นเส้น)

เป็นแหล่งให้พลังงาน และใยอาหาร
ผัก 4-5 ผักสด 1 ถ้วย

ผักสุก ครึ่งถ้วย

น้ำผัก 240 มม.

มะเขือเทศ, มันฝรั่ง, แครอท

(อาหารไทยได้แก่ผักชนิดต่างๆ)

เป็นแหล่งเกลือโปแทสเซียม,

แมกนีเซียม,ใยอาหาร

ผลไม้ 4-5 น้ำผลไม้ 180 ซีซี

ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล

ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย

ผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย

ผลไม้ชนิดต่าง ๆ เป็นแหล่งเกลือโปแทสเซียม, แมกนีเซียม,ใยอาหาร
นมไขมันต่ำ 2-3 นม 240 ซีซี โยเกตร์ 1 ถ้วยcheese 11/2 oz นมพร่องมันเนย, นมที่ไม่มีมัน เป็นแหล่งอาหารแคลเซียม และโปรตีน
เนื้อสัตว์ น้อยกว่า 2 ส่วน เนื้อสัตว์น้อยกว่า 3 oz เลือกเนื้อที่ไม่มีมัน และเล็บมันออก

ให้อบ เผาแทนการทอด

นำหนังออกจากเนื้อ

เป็นแหล่งอาหารโปรตีน และแมกนีเซียม
ถั่ว 4-5ส่วนต่อสัปดาห์ ถั่ว 1/3 ถ้วย เมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะถัวลันเตา 1/2 ถ้วย ถัวalmond ถั่วลิสง

มะม่วงหิมพานต์

เมล็ดทานตะวัน

เป็นแหล่งพลังงาน แมกนีเซียม

โปรตีน ใยอาหาร

น้ำมัน 2-3 น้ำมันพืช 1 ชต

สลัดน้ำข้น 1 ชต

สลัดน้ำใส 2 ชต

มาการีน 1 ชต

น้ำมันพืชได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด  
น้ำตาล 5 ส่วนต่อสัปดาห์ ตาล 1 ชต

น้ำมะนาว 240 ซีซี

แยม 1 ชต

น้ำตาล แยม ไอศครีม  

 

ในตารางนี้ได้มีการปรับเพื่อให้มีเมนูสำหรับคนไทยด้วย หากท่านทานได้ตามนี้และควบคุมให้พอดี จะพบว่าเมื่อวัดความดันโลหิตแล้ว ค่าจะลดลงอย่างเป็นที่พอใจ ตัวอย่างอาหารสำหรับคนไทยตาม แต่ละมื้อประกอบด้วยข้าว(หรือบะหมี่ ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีนที่เทียบเท่าปริมาณ 1 ส่วน) ไม่เกิน 2 ทัพพี ผักมื้อละจาน(อาจจะเป็นผักกาดขาว ผักบุ้ง ผักคะน้า แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ) เนื้อสัตว์4-5 ชิ้นคำ(ควรจะเป็นพวกปลามากกว่าสัตว์อื่น หากเป็นไก่หรือเป็ดต้องลอกหนังออก หมูต้องเป็นหมูเนื้อแดง) ผลไม้ขนาดกลางมื้อละผล(เช่น ส้ม 1 ลูก หรือฝรั่ง 1 ลูกหรือมะม่วงครึ่งซีกหรือสัปปะรด 6 ชิ้นคำหรือมะละกอ 8 ชิ้นคำหรือแตงโม 12 ชิ้นคำหรือกล้วยหอมครึ่งลูก หรือกล้วยน้ำว้า1ผลหรือชมพู่ 2-3 ผลหรือขนุน 2-3 ยวงหรือทุเรียนขนาดเล็ก 1เม็ด ฯลฯ) จะเห็นว่าอาหารแต่ละอย่างให้สารอาหารครบและวัดความดันแล้วได้ค่าต่ำลงแน่นอน อย่างไรก็ตามอย่าลืมวัดความดันเป็นประจำเพื่อหาว่าท่านเหมาะกับอาหารประเภทใดมากที่สุด

 

 

Advertisement

รับเนื้อหาที่น่าสนใจจาก Promotivecare
รับเนื้อหาที่น่าสนใจจาก Promotivecare
รวบรวมข้อมูลสุขภาพเพื่อให้ท่านดูแลตนเองได้อย่างมีความสุข
สามารถยกเลิกได้ตลอดเวลา
ความคิดเห็น
Loading...