วัย 30+ กับกีฬา และความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อม

โรคเข่าเสื่อม สัมพันธ์กับโรคทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ พบได้บ่อยในกลุ่มคนเล่นกีฬา เกิดจากกระดูกอ่อนผิวข้อถูกทำลาย อักเสบ ทำให้เจ็บ หรือปวด เดินได้ไม่คล่องตัวตามเดิม อาการภายนอกที่สังเกตุได้ คือ ร้อนบริเวณที่ปวด มีอาการบวม ไม่มีแรง/อ่อนแรง และความสามารถในการเคลื่อนไหวบริเวณที่เจ็บน้อยลง
น้ำหนักตัวที่มากทำให้เสี่ยงต่อการเป็นข้อเข่าเสื่อม แต่คนกลุ่มนี้ก็ควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก โดยเลือกการออกกำลังกายในระดับเบาจนถึงกลาง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับเข่า การปั่นจักรยานช่วยเพิ่มการสร้างกระดูกอ่อนผิวข้อ การออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เกิดแรงกระแทก และสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อ ก็มีความสำคัญและช่วยลดอาการปวดเข่าลงได้ ในกลุ่มตัวอย่างพบการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น เมื่อออกกำลังกายสัปดาห์ละ 20-30 นาที เป็นเวลา 6 เดือน
การออกกำลังกายสำหรับ คนที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม สามารถเลือกเป็น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือ การออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เกิดแรงกระแทก (low impact aerobic activity)
Calvin Hwang ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ทางกีฬา ซึ่งเป็นนักกายภาพ (แพทยศาสตรบัณฑิต) ที่ดูแลทีมนักกีฬาที่สแตนฟอร์ด แนะนำ การประคบร้อนก่อนการออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ และประคบเย็นเมื่อได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเพื่อลดการบวม
การให้ความร้อนมีประโยชน์ในการคลายเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ ความร้อนจะขยายเส้นเลือด เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำให้ออกซิเจนเข้าไปในกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น เพิ่มความพร้อมให้กับร่างกายในการออกกำลังกาย
นอกจากนี้การให้ความร้อนยังช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอีกด้วย เพราะโดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะเย็นและตึง เมื่อกล้ามเนื้อได้รับความร้อน จะมีความยืดหยุ่นดีขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีอาการปวดจากการออกกำลังกายเรื้อรังจะช่วยได้มาก
การใช้แผ่นประคบร้อนเป็นทางเลือกที่สะดวกและง่ายในการใช้งาน ซึ่ง Calvin Hwang แนะนำให้ใช้ผ้ารองแทนการประคบโดยตรงเพื่อป้องกันการไหม้ของผิว ส่วนระยะเวลาที่เหมาะสมในการประคบ ดูจากความสบายที่ร่างกายจะบอกคุณเองว่าเท่านี้เรียกว่าพอแล้ว

ขณะที่การประคบเย็น จะใช้เมื่อร่างกายได้รับการบาดเจ็บ เมื่อร่างกายบาดเจ็บ ระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานอัตโนมัติในการเพิ่มการไหลเวียนเลือด ซึ่งมักจะมากเกินไทำให้เกิดการบวม อักเสบ และเกิดอาการปวดตามมา ความเย็นจะทำให้เส้นเลือดหดตัว จึงลดการบวม และลดอาการเจ็บปวด ทำให้สามารถกลับเข้าสู่การแข็งขันกีฬาต่อได้อย่างรวดเร็ว
การประคบเย็นด้วยผ้าห่อน้ำแข็งนั้นเพียงพอ สำหรับการประคบเย็น ไม่จำเป็นต้องแช่ในอ่างน้ำแข็ง และต้องระวัง อย่าให้น้ำแข็งสัมผัสกับผิวโดยตรงเพื่อป้องกันผิวจากการถูกน้ำแข็งกัด/ทำลาย
ตามหลักการของการประคบเย็น จะให้ประคบเย็น 20 นาที และพัก 20 นาที แต่วิธีของ Calvin Hwang จะแนะนำให้ประคบเย็นทั้งวัน ขณะทำกิจวัตรประจำวันด้วยเพื่อลดการบวม

นอกจากนี้ Calvin Hwang ยังแนะนำวิธีอื่นๆในการลดอาการปวด เช่น การใช้ผ้าพัน หรือถุงเท้ารัดกล้ามเนื้อ ร่วมกับการประคบเย็น หรือการใช้ยาร่วมด้วย โดยเฉพาะใน 12-24 ชั่วโมงแรกหลงได้รับการบาดเจ็บ ที่จะช่วยเริ่มกระบวนการรักษาให้เกิดขึ้นเร็ว รวมถึงอุปกรณ์ เครื่องมือต่างๆ ตามร้านขายยาทั้วไป
คนแต่ละคนอาจรู้สึกดีกับวิธีการรักษาที่แตกต่างกันไป และอาจใช้ผสมผสานกัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีสำหรับคนนั้นๆ

 

Reference:
Waldron, P. (2020, March 23). Ice pack or heating pad? What works best for athletic injuries.
www.scopeblog.stanford.edu/2020/05/08/ice-pack-or-heating-pad-what-works-best-for-athletic-injuries

Huleatt, J.B., Campbell, K.J. and LaPrade, R.F. 2014. Nonoperative Treatment Approach to Knee
Osteoarthritis in the Master Athlete. Sports Health. 6 (1): 56-62.

ความคิดเห็น
Loading...